Ako tražite vježbe kojima ćete na najbolji način pripremiti svoje tijelo za trudnoću i održati dobru formu, na pravom ste mjestu. Nadam se da ste spremne za otkrivanje tajne koja će promijeniti tijek vaše svakodnevice. Spremne? Tajna dobre kondicije, pravilne posture, dobrog osjećaja u vlastitoj koži, lakšeg preživljavanja trudnoće, poroda i babinja je VJEŽBANJE! 🙂

Znam da ste jako ushićene i da ćete nakon čitanja ovog članka poželjeti napraviti 20 čučnjeva i 5 minuta izdržaja (s pauzama, naravno). U nastavku vam donosim 6 vježbi koje su se prema mom dosadašnjem iskustvu pokazale najučinkovitijim za postizanje bolje funkcionalnosti i izdržljivosti našeg tijela.

6 vježbi kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću

Nadam se da ćete s entuzijazmom početi s ovim vježbama kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću, ali i koje koje će vam pomoći da se već sada osjećate bolje, poletnije, da imate malo čvršće mišiće, da traperice puno bolje stoje. 🙂

1. Plié (sumo) čučnjevi

Čučnjevi su vježba čije ćete dobrobiti, ako pokret pravilno izvodite, jako brzo osjetiti u mišićima nogu, stražnjice – u cijelom tijelu zapravo. Čučnjevi povećavaju snagu donjeg dijela tijela što je važno za zdravlje svake od nas, bile trudne ili ne. Svladavajući pravilno izvođenje čučnja te kontinuiranim izvođenjem vježbe, poštedjet ćete se bolova u koljenima, kukovima i leđima, posebno u trudnoći kada je opterećenje na zglobove veće.

Plié (sumo) čučanj je drugačiji od klasičnog čučnja jer prvenstveno aktivira mišiće unutarnje strane bedara i kukove (koji se više uključuju u pokret); ovo je važno tijekom trudnoće jer kako trbuh postaje veći, bit će lakše izvoditi pokret (a veća aktivacija kukova će ih dodatno razgibati, pripremiti za porod).

Kad je najbolje početi vježbati, pripremati tijelo za trudnoću, porod, život? SAD! Neka vam bude cilj 25 sumo čučnjeva svaki drugi dan, ako ste početnik. S vremenom ih možete izvoditi svaki dan.

2. Plank (izdržaj)

Plank radite ako želite da vam core (jezgra tijela, trup) bude snažan, izdržljiv u svakoj životnoj fazi, situaciji. Tu su u prvom planu trbušni mišići tj. abdominalni zid koji mora biti snažan i čvrst jer drži, štiti našu utrobu, smanjuje pritisak na preopterećena leđa. Ovaj dio tijela prolazi kroz veće promjene u trudnoći od ostalih (mišića potkoljenica na primjer) i često je njegov oporavak nakon poroda najduži i najteži. Najbolji način da se olakša oporavak abdomena i skrati vrijeme potrebno za to jest da počnete jačati svoj core, trbušne mišiće prije trudnoće.

Plankovi su vježbe koje nećete moći izvoditi u trudnoći, posebice sredinom 2. tromjesečja i početkom 3. kako beba postaje sve veća, zajedno s trbuhom. Nećete moći izvoditi zbog položaja koji zahtjeva da se podupirete rukama (dlanovima ili podlakticama) o pod i držite se na nožnim prstima dok su leđa, noge ravno ispružene, a trbušni mišići, mišići stražnjice čvrsto stisnuti zadržavajući balans tijela u tom položaju. Kod izvođenja ove vježbe bitno je da svjesno aktivirate mišiće; namjerno stisnite gluteuse, ruke i trbuh dok ste u izdržaju kako bi dobili maksimalno od vježbe.

Štopajte: 20 sec držite plank, 10 sec pauze – ponovite 4-5 puta ako ste početnik i nikad niste radili plank, a ako imate neko iskustvo; držite 40 sec, 15 sec pauze – ponovite 4-5 puta. S vremenom, kada vam 20 sec postane premalo, prelagano – povećajte za 10 sec plank, a pauzu za 5 sec.

Povezano: Vježbe koje će Vaše četrdesete pretvoriti u nove tridesete

3. Veslanje

U trudnoći će vam se prsa povećati. Grudi će postati teže i osjetljive. To će vas instinktivno „tjerati“ da uvučete ramena, vučete ih naprijed. Zbog toga će se prsni mišići stisnuti i počet će se javljati bolovi u leđima. Mišiće leđa jako pogađa svaki dodatni kilogram koji dobijemo, posebno na trbuhu. Najbolji način da izbjegnete bolna leđa u trudnoći je da ih počnete jačati prije nego što zatrudnite.

Za izvođenje „veslanja“ trebat ćete jedan štap (poput onoga od metle). Pozicija je sljedeća: držite štap s obje ruke, stanete tako da su stopala paralelna, u raskoraku širine kukova; savijete malo koljena i nagnete se prema naprijed – u pretklon; leđa su ravna, štap i ruke su ispred vas – ispružene prema dolje. U toj poziciji povlačite štap prema prsima, ruke su usko uz tijelo.

Odradite 3 seta od 10-12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno. S vremenom postepeno povećavajte broj ponavljanja i učestalost izvođenja vježbe. Isto možete raditi s bučicama od 2-4 kg, nakon što običan štap postane prelagan.

4. Sklekovi

Sklek je više zglobni pokret koji aktivira mišiće ruku, prsa, ramena i leđa; vježba koju u trudnoći nećete moći izvoditi pa je sada pravo vrijeme za ubacivanje sklekova u trening rutinu. Izvođenjem sklekova 3-4 puta tjedno ojačat ćete mišiće cijelog tijela što će uvelike pomoći u nošenju vrećica iz shoppinga (za početak), a kasnije će ta snaga dobro doći za vrijeme poroda i brige o bebi.

Bez obzira planirate li trudnoću ili ne, smatram da su sklekovi jedna od vježbi koju bi svaka žena trebala prakticirati barem 2-3 x tjedno, bez predrasuda da je to samo „za muške“, da će „nabildati“ ramena, ruke i izgubiti ženstvenost… jer se to neće dogoditi. Jedina nuspojava je veća snaga i izdržljivost ruku, leđa te čvrstoća grudi.

Ako se prvi put upuštate u izvođenje sklekova, počnite sa sklekovima s koljena; položite ruke tako da su vam nadlanice ispod ramena, savijte koljena – prekrižite noge, bit će lakše i počnite se spuštati i dizati fleksijom lakta – znači da jedini zglob koji radi je lakat. Stražnjica ne smije ostati u zraku, već se treba spuštati u ravnini s leđima i glavom. Kontrolirajte pokret – polako se spuštajte i polako se dižite. Pri spuštanju trudite se držati ruke, laktove uz tijelo. Spustili ste se dovoljno kad vam laktovi dođu pod cca 90 stupnjeva tj. kad samo što niste dotaknuli pod. Ne zaboravite svjesno stisnuti mišiće prsa, ruku… kako bi ih maksimalno aktivirali.

Počnite s 3 seta od 8-10 ponavljanja 2-3 na tjedan, s vremenom povećavajte broj ponavljanja ili počnite raditi vježbu oslanjajući se na nožne prste.

5. Propadanje (za triceps)

Jačanjem ruku, osobito tricepsa smanjit će se masno tkivo koje se nataložilo (poznato kao „zastavice“), a dobit ćete više snage za podizanje iz sjedećeg položaja u poodmaklom stadiju trudnoće.

Ovu vježbu možete izvoditi na podu ili uz pomoć stolice. Sjednite na pod nogu savijenih u koljenima. Oslonite ruke na dlanove, prsti ruku usmjereni prema nogama; glavni pokret izvodi zglob laktova, ostatak tijela se pomiče pri njihovoj ekstenziji i fleksiji.

Počnite s 3 seta po 8-10 triceps propadanja, 2-3 puta tjedno.

Povezano: Najbrži način do ravnog trbuha i oporavka nakon poroda

6. Kegelove vježbe

Ovo je po mom iskustvu najbolja vježba za žene svih dobi (uz čučnjeve, naravno). Kegelovim vježbama jačamo mišiće zdjeličnog dna koji su važni, iako se ne vide.

Prema rezultatima više istraživanja tijekom godina dokazano je da većina žena koje imaju jače mišiće zdjelice imaju intenzivnije orgazme, lakše podnesu porod i babinje. Rezultati su također pokazali da ćete, ako imate ojačane mišiće zdjeličnog dna, izbjeći neugodnosti inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće) nakon poroda i u starijoj dobi. Osim što su jako korisne, možete ih izvoditi bilo kada, bilo gdje. Nitko neće znati.

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

Ako ih niste radili do sada i ne razumijete što, gdje i kako treba stisnuti, stvar je vrlo jednostavna. Kegelove vježbe su manevar kojim kada mokrite, namjerno zaustavite mokraću. Ti mišići koji su se stisnuli i zaustavili mlaz – to su mišići zdjeličnog dna. Stezanjem i opuštanjem tih mišića vi ih jačate.

Svaki dan 10-20 ponavljanja stezanja – opuštanja mišića zdjeličnog dna na putu do posla, u uredskoj stolici ili dok čekate u nekom redu za nešto je dobar početak za bolji svršetak, lakši porod i ljepše dane starosti. 🙂

Povezano: Pretjerano vježbanje može biti štetno – znakovi da vam intenzivno vježbanje zapravo šteti