Facebook Instagram
    Facebook Instagram LinkedIn
    suvremenažena.hr
    • HOME
    • ZDRAV ŽIVOT
      • ZDRAVLJE
      • ZDRAVA PREHRANA
      • FIT TIJELO
    • LIFESTYLE
      • UREĐENJE DOMA I DIZAJN
      • PUTOVANJA
      • GASTRO
    • INSPIRACIJA
      • INSPIRATIVNE ŽENE
      • OSOBNI RAST I RAZVOJ
      • DOBAR ŽIVOT
      • CITATI
      • D-KNJIGA
      • ASTRO
    • LJEPOTA
      • NJEGA LICA I TIJELA
      • NJEGA KOSE I FRIZURE
      • MAKE-UP
      • PRIRODNA KOZMETIKA
    • MODA
    • ODNOSI
      • LJUBAVNI ŽIVOT
      • DJECA I RODITELJI
      • TRUDNOĆA I MAJČINSTVO
    • POSAO
      • PODUZETNIŠTVO
      • USPJEH
      • FINANCIJE
      • INSPIRATIVNI RAZGOVORI
    • ONLINE MAGAZIN
    • KOLUMNE
      • ALEKSANDRA IVANAC
      • DANIJELA SLAVICA
      • DARIA ANTONOVIĆ
      • DUBRAVKA ŠIMUNOVIĆ
      • GORANKA RAKIĆ
      • JULIJANA OREMOVIĆ
      • MARIJANA GLAVAŠ
      • MATEJ ČULJAK
      • VALENTINA SUMPOR
    suvremenažena.hr
    FIT TIJELO TRUDNOĆA I MAJČINSTVO

    Vježbe kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću

    Valentina SumporBy Valentina Sumpor16 kolovoza, 20217 Mins Read
    pripremiti svoje tijelo za trudnoću
    Foto: Pexels / Yan Krukov
    PODIJELI
    Facebook Twitter LinkedIn Email WhatsApp

    Ako tražite vježbe kojima ćete na najbolji način pripremiti svoje tijelo za trudnoću i održati dobru formu, na pravom ste mjestu. Nadam se da ste spremne za otkrivanje tajne koja će promijeniti tijek vaše svakodnevice. Spremne? Tajna dobre kondicije, pravilne posture, dobrog osjećaja u vlastitoj koži, lakšeg preživljavanja trudnoće, poroda i babinja je VJEŽBANJE! 🙂

    Znam da ste jako ushićene i da ćete nakon čitanja ovog članka poželjeti napraviti 20 čučnjeva i 5 minuta izdržaja (s pauzama, naravno). U nastavku vam donosim 6 vježbi koje su se prema mom dosadašnjem iskustvu pokazale najučinkovitijim za postizanje bolje funkcionalnosti i izdržljivosti našeg tijela.

    6 vježbi kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću

    Nadam se da ćete s entuzijazmom početi s ovim vježbama kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću, ali i koje koje će vam pomoći da se već sada osjećate bolje, poletnije, da imate malo čvršće mišiće, da traperice puno bolje stoje. 🙂

    1. Plié (sumo) čučnjevi

    Čučnjevi su vježba čije ćete dobrobiti, ako pokret pravilno izvodite, jako brzo osjetiti u mišićima nogu, stražnjice – u cijelom tijelu zapravo. Čučnjevi povećavaju snagu donjeg dijela tijela što je važno za zdravlje svake od nas, bile trudne ili ne. Svladavajući pravilno izvođenje čučnja te kontinuiranim izvođenjem vježbe, poštedjet ćete se bolova u koljenima, kukovima i leđima, posebno u trudnoći kada je opterećenje na zglobove veće.

     

    Plié (sumo) čučanj je drugačiji od klasičnog čučnja jer prvenstveno aktivira mišiće unutarnje strane bedara i kukove (koji se više uključuju u pokret); ovo je važno tijekom trudnoće jer kako trbuh postaje veći, bit će lakše izvoditi pokret (a veća aktivacija kukova će ih dodatno razgibati, pripremiti za porod).

    Kad je najbolje početi vježbati, pripremati tijelo za trudnoću, porod, život? SAD! Neka vam bude cilj 25 sumo čučnjeva svaki drugi dan, ako ste početnik. S vremenom ih možete izvoditi svaki dan.

    2. Plank (izdržaj)

    Plank radite ako želite da vam core (jezgra tijela, trup) bude snažan, izdržljiv u svakoj životnoj fazi, situaciji. Tu su u prvom planu trbušni mišići tj. abdominalni zid koji mora biti snažan i čvrst jer drži, štiti našu utrobu, smanjuje pritisak na preopterećena leđa. Ovaj dio tijela prolazi kroz veće promjene u trudnoći od ostalih (mišića potkoljenica na primjer) i često je njegov oporavak nakon poroda najduži i najteži. Najbolji način da se olakša oporavak abdomena i skrati vrijeme potrebno za to jest da počnete jačati svoj core, trbušne mišiće prije trudnoće.

    plank pozicija 2
    plank pozicija 1Foto: Pexels / Marta Wave

    Plankovi su vježbe koje nećete moći izvoditi u trudnoći, posebice sredinom 2. tromjesečja i početkom 3. kako beba postaje sve veća, zajedno s trbuhom. Nećete moći izvoditi zbog položaja koji zahtjeva da se podupirete rukama (dlanovima ili podlakticama) o pod i držite se na nožnim prstima dok su leđa, noge ravno ispružene, a trbušni mišići, mišići stražnjice čvrsto stisnuti zadržavajući balans tijela u tom položaju. Kod izvođenja ove vježbe bitno je da svjesno aktivirate mišiće; namjerno stisnite gluteuse, ruke i trbuh dok ste u izdržaju kako bi dobili maksimalno od vježbe.

    Štopajte: 20 sec držite plank, 10 sec pauze – ponovite 4-5 puta ako ste početnik i nikad niste radili plank, a ako imate neko iskustvo; držite 40 sec, 15 sec pauze – ponovite 4-5 puta. S vremenom, kada vam 20 sec postane premalo, prelagano – povećajte za 10 sec plank, a pauzu za 5 sec.

    Povezano: Vježbe koje će Vaše četrdesete pretvoriti u nove tridesete

    3. Veslanje

    U trudnoći će vam se prsa povećati. Grudi će postati teže i osjetljive. To će vas instinktivno „tjerati“ da uvučete ramena, vučete ih naprijed. Zbog toga će se prsni mišići stisnuti i počet će se javljati bolovi u leđima. Mišiće leđa jako pogađa svaki dodatni kilogram koji dobijemo, posebno na trbuhu. Najbolji način da izbjegnete bolna leđa u trudnoći je da ih počnete jačati prije nego što zatrudnite.

    veslanje
    Foto: YouTube screenshot / Workout Planz

    Za izvođenje „veslanja“ trebat ćete jedan štap (poput onoga od metle). Pozicija je sljedeća: držite štap s obje ruke, stanete tako da su stopala paralelna, u raskoraku širine kukova; savijete malo koljena i nagnete se prema naprijed – u pretklon; leđa su ravna, štap i ruke su ispred vas – ispružene prema dolje. U toj poziciji povlačite štap prema prsima, ruke su usko uz tijelo.

    Odradite 3 seta od 10-12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno. S vremenom postepeno povećavajte broj ponavljanja i učestalost izvođenja vježbe. Isto možete raditi s bučicama od 2-4 kg, nakon što običan štap postane prelagan.

    4. Sklekovi

    Sklek je više zglobni pokret koji aktivira mišiće ruku, prsa, ramena i leđa; vježba koju u trudnoći nećete moći izvoditi pa je sada pravo vrijeme za ubacivanje sklekova u trening rutinu. Izvođenjem sklekova 3-4 puta tjedno ojačat ćete mišiće cijelog tijela što će uvelike pomoći u nošenju vrećica iz shoppinga (za početak), a kasnije će ta snaga dobro doći za vrijeme poroda i brige o bebi.

    Bez obzira planirate li trudnoću ili ne, smatram da su sklekovi jedna od vježbi koju bi svaka žena trebala prakticirati barem 2-3 x tjedno, bez predrasuda da je to samo „za muške“, da će „nabildati“ ramena, ruke i izgubiti ženstvenost… jer se to neće dogoditi. Jedina nuspojava je veća snaga i izdržljivost ruku, leđa te čvrstoća grudi.

    sklekovi
    Foto: YouTube screenshot / Caroline Girvan

    Ako se prvi put upuštate u izvođenje sklekova, počnite sa sklekovima s koljena; položite ruke tako da su vam nadlanice ispod ramena, savijte koljena – prekrižite noge, bit će lakše i počnite se spuštati i dizati fleksijom lakta – znači da jedini zglob koji radi je lakat. Stražnjica ne smije ostati u zraku, već se treba spuštati u ravnini s leđima i glavom. Kontrolirajte pokret – polako se spuštajte i polako se dižite. Pri spuštanju trudite se držati ruke, laktove uz tijelo. Spustili ste se dovoljno kad vam laktovi dođu pod cca 90 stupnjeva tj. kad samo što niste dotaknuli pod. Ne zaboravite svjesno stisnuti mišiće prsa, ruku… kako bi ih maksimalno aktivirali.

    Počnite s 3 seta od 8-10 ponavljanja 2-3 na tjedan, s vremenom povećavajte broj ponavljanja ili počnite raditi vježbu oslanjajući se na nožne prste.

    5. Propadanje (za triceps)

    Jačanjem ruku, osobito tricepsa smanjit će se masno tkivo koje se nataložilo (poznato kao „zastavice“), a dobit ćete više snage za podizanje iz sjedećeg položaja u poodmaklom stadiju trudnoće.

    vježba za triceps
    Foto: YouTube screenshot / PaleoHacks

    Ovu vježbu možete izvoditi na podu ili uz pomoć stolice. Sjednite na pod nogu savijenih u koljenima. Oslonite ruke na dlanove, prsti ruku usmjereni prema nogama; glavni pokret izvodi zglob laktova, ostatak tijela se pomiče pri njihovoj ekstenziji i fleksiji.

    Počnite s 3 seta po 8-10 triceps propadanja, 2-3 puta tjedno.

    Povezano: Najbrži način do ravnog trbuha i oporavka nakon poroda

    6. Kegelove vježbe

    Ovo je po mom iskustvu najbolja vježba za žene svih dobi (uz čučnjeve, naravno). Kegelovim vježbama jačamo mišiće zdjeličnog dna koji su važni, iako se ne vide.

    Prema rezultatima više istraživanja tijekom godina dokazano je da većina žena koje imaju jače mišiće zdjelice imaju intenzivnije orgazme, lakše podnesu porod i babinje. Rezultati su također pokazali da ćete, ako imate ojačane mišiće zdjeličnog dna, izbjeći neugodnosti inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće) nakon poroda i u starijoj dobi. Osim što su jako korisne, možete ih izvoditi bilo kada, bilo gdje. Nitko neće znati.

    Kako izvoditi Kegelove vježbe?

    Ako ih niste radili do sada i ne razumijete što, gdje i kako treba stisnuti, stvar je vrlo jednostavna. Kegelove vježbe su manevar kojim kada mokrite, namjerno zaustavite mokraću. Ti mišići koji su se stisnuli i zaustavili mlaz – to su mišići zdjeličnog dna. Stezanjem i opuštanjem tih mišića vi ih jačate.

    Svaki dan 10-20 ponavljanja stezanja – opuštanja mišića zdjeličnog dna na putu do posla, u uredskoj stolici ili dok čekate u nekom redu za nešto je dobar početak za bolji svršetak, lakši porod i ljepše dane starosti. 🙂

    Povezano: Pretjerano vježbanje može biti štetno – znakovi da vam intenzivno vježbanje zapravo šteti

    fit tijelo ISTAKNUTO Valentina Sumpor vježbe
    Valentina Sumpor
    • Website
    • Facebook
    • Instagram

    FITNESS TRENERICA Diplomirana ekonomistica (EFZG) i fitnes trenerica (FITNES UČILIŠTE) s višegodišnjim iskustvom u fitnesu, treniranju i usmjeravanju ljudi ka boljem, zdravijem načinu života. Osnovala je i vodi SanaGravida centar za žene koji je usmjeren na savjetovanje i vježbanje trudnica i žena svih dobi s ciljem poboljšanja kvalitete života žena u našoj zajednici.

    MOŽDA ŽELITE PROČITATI I OVO

    Mame savjetuju: kako uspješno krenuti s dojenjem ili izdajanjem

    Stručnjaci otkrivaju: ove zanimljive činjenice o dojenju sigurno niste znali!

    Comments are closed.

    IZDVOJENO

    16 kolovoza, 2022

    Nevjerojatan roman napisan prema istinitom slučaju koji ledi krv u žilama

    16 kolovoza, 2022

    Saznajte što o tuš WC uređajima misli gastroenterolog

    16 kolovoza, 2022

    Zapeli ste na poslu i razmišljate o otkazu? Postavite si ovih 10 pitanja

    14 kolovoza, 2022

    Osjetite slobodu bivanja onakvima kakvi zaista jeste

    14 kolovoza, 2022

    Zašto je Ultra Volume maskara pravi ljetni must-have?

    13 kolovoza, 2022

    Kako se nositi sa sve većim poskupljenjima i možemo li uopće uštedjeti

    12 kolovoza, 2022

    Vila iz snova autorice Lucy Coleman – Recenzija

    12 kolovoza, 2022

    Suptilni znakovi nezadovoljstva i neispunjenog života

    • Pratite nas na Facebooku
    • Pratite nas na Instagramu
    • LinkedIn

    Prijavite se

    ZA PRIMANJE NOVOSTI S PORTALA

    O portalu

    ZADOVOLJNA, SRETNA, PODUZETNA

    Suvremena žena je lifestyle portal koji donosi teme i savjete za sretniji, zdraviji, uspješniji i ispunjeniji život suvremene žene, novosti iz svih ženama zanimljivih područja koja život čine ljepšim, kvalitetnijim i zabavnijim. Inspirativne priče će Vas potaknuti na promjene koje priželjkujete.

    Portal je namijenjen ženama koje traže inspiraciju i motivaciju za ostvarenje života o kojem su oduvijek sanjale. Kroz sadržaje portala ih želimo osnažiti i potaknuti da vjeruju u sebe, da jačaju svjesnost o sebi, da žive zdravo, da preuzmu odgovornost za svoj život i živote onih koji o njima ovise. Cijenimo istinske vrijednosti.

    Facebook Instagram LinkedIn
    INFORMACIJE
    • KONTAKT
    • IMPRESSUM
    • PRAVILA PRIVATNOSTI
    • POLITIKA KOLAČIĆA
    • UVJETI KORIŠTENJA
    Copyright © Moja Asistenca

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.

    Na ovoj web lokaciji koristimo kolačiće za pružanje što boljeg korisničkog iskustva. Saznajte više o kolačićima koje koristimo ili ih isključite ako ne želite da prikupljamo vaše podatke. Postavke

    Pregled privatnosti

    Na ovoj web lokaciji koristimo kolačiće kako bismo Vam pružili što bolje korisničko iskustvo. Informacije o kolačićima se pohranjuju u Vaš preglednik i obavljaju funkcije poput prepoznavanja kada se vratite na ovu web lokaciju. Time nam dajete povratne informacije koji dijelovi portala su Vam najzanimljiviji i najkorisniji.

    Sve postavke kolačića prema želji možete prilagoditi.

    Neophodni kolačići

    Ovaj kolačić bi trebao biti omogućen u svakom trenutku kako bismo mogli spremiti Vaš odabir postavki kolačića.

    Ako onemogućite ovaj kolačić, nećemo moći spremiti Vaše odabrane postavke. To znači da ćete svaki put kada posjetite ovu web lokaciju morati ponovno omogućiti ili onemogućiti kolačiće.

    Kolačići treće strane

    Ova web lokacija koristi Google Analytics za prikupljanje informacija kao što su broj posjetitelja i najpopularnije stranice.

    Ostavljajući omogućenu ovu opciju pomažete nam unaprijediti naš portal.

    Najprije omogućite neophodne kolačiće kako bismo mogli spremiti vaše postavke!

    Politika kolačića

    Više informacija o kolačićima