Vježbe koje će Vaše četrdesete pretvoriti u nove tridesete

Pinterest LinkedIn Tumblr +
Vjezbanje nakon cetrdesete

Foto: Ingram Image

Često uzimamo zdravo za gotovo naše lijepo, pokretno tijelo, zdrava osjetila kroz koja upijamo svijet oko sebe. Vaše tijelo treba vašu pažnju i strpljenje.

Tijelo žene nakon četrdesete godine prolazi kroz mnogo promjena. Koža gubi elastičnost, mišićno tkivo propada, počinju hormonalne promjene kakve prethode menopauzi, kosti polako gube na gustoći, masno tkivo se akumulira brže (ako ne pazite na prehranu).

Umjesto da zanemarite ove promjene, možete se prilagoditi svom novom tijelu koje treba vašu pažnju i strpljenje za ono što mu se događa. Po pitanju hormonalnih promjena, najbolje se obratiti liječniku kako bi vas savjetovao, a za sve ostale segmente koji čine vašu svakodnevicu, najviše si sami možete pomoći kroz zdravu, raznovrsnu prehranu, vježbanje tj. trening rutine koje se fokusiraju na gubitak viška kilograma, održavanje željene tjelesne mase, čuvanje zdravlja zglobova i kostiju.

Programi vježbanja za žene starije od četrdeset u potpunosti se razlikuju od tipičnih rutina vježbanja koje mnogi mladi slijede. S godinama naša tijela postanu podložnija akumuliranju masnog tkiva. Ako se ne bavite nikakvom fizičkom aktivnošću, sve teže i teže ćete se kretati, zglobovi će postati bolni, mišićna masa će ubrzano propadati, a zajedno s njome i funkcionalnost tijela. Postat će teže živjeti i hodati kroz svakodnevicu. U slučaju da ste kontinuirano aktivni i nemate problema s bolnim zglobovima i mobilnošću, dapače, više je nego poželjno da krenete s nekim programom vježbanja.

Međutim, u slučaju da osjetite bol u koljenima, bolove u kukovima ili imate neke druge probleme s kretanjem, budite oprezni. Krenite polako, uz nadzor stručnjaka i vježbe koje vam preporuče na temelju vaše mobilnosti tj. mogućnosti.

 

Vježbe koje vaše 40-e mogu pretvoriti u nove 30-e

Prije nego što počnete, zamolit ću vas da tri puta duboko udahnete kroz nos, u trbuh i izdahnete kroz usta, a zatim se prisjetite nečega iz svog života što vas jako veseli i zahvalite se na tome. Zaboravimo često sve te „sitnice“ koje nam život čine fantastičnim, uzimamo zdravo za gotovo naše lijepo, pokretno tijelo, zdrava osjetila kroz koja upijamo svijet oko sebe.

 

Započnite dan treningom i pozitivom

Vjerujem da dan može biti puno bolji ako osvijestimo što sve imamo.

 

SUMO POČUČANJ

8-10 PONAVLJANJA
Stanite raširenih nogu, malo šire od razine kukova, nožne prste usmjerite lagano prema van, ruke stavite o bokove i spuštajte se do razine u kojoj su vam koljena cca pod kutom 45 stupnjeva (za razliku od klasičnog čučnja kad su pod 90 stupnjeva).

sumo pocucanj

Sumo počučanj

 

HIPTRUSTERI

10 PONAVLJANJA
Lezite na leđa, savijte koljena, odmaknite stopala od stražnjice bar 30 cm i podižite kukove u zrak. Prilikom svakog podizanja stisnite gluteuse (guzu), zadržite na par sekundi i spustite na pod u početnu poziciju.

hiptrusteri

Hiptrusteri

 

GOOD MORNING – PRETKLON

10 PONAVLJANJA
Stanite ravno, raširite noge do širine kukova, stavite ruke o bokove, držite leđa ravno i pogled prema naprijed dok idete u pretklon dok da vam kukovi dođu pod 90 stupnjeva ili do maksimalnog opsega pokreta koji možete izvesti.

good morning pretklon

Good morning pretklon

 

ODRUČENJE NA PODU

8 PONAVLJANJA SVAKA STRANA
Postavite se na ruke i noge (na „sve četiri“). Koljena neka vam budu pod zdjelicom i u širini kukova, ruke ispod ramena – u toj pozi „psa“ – podižete naizmjenično svaku ruku, u stranu, pogled neka prati ruku.

odrucenje na podu

Odručenje na podu

 

FIRE HIDRANT

8 PONAVLJANJA SVAKA NOGA
Zadržite pozu „psa“ iz prethodne vježbe. sada podižete naizmjenično noge u stranu, koljena su savijena prilikom pokreta, pazite da vam je trup stabilan i u istom položaju pri podizanju nogu (ne smije se savijati u stranu).

fire hidrant

Fire hidrant

 

SWITCH

10 PONAVLJANJA
SVAKA STRANA Još uvijek smo u pozi „psa“. Sada istovremeno i naizmjenično pred sebe ispružite lijevu ruku i desnu nogu pa zatim suprotno – desnu ruku i lijevu nogu. Pazite na stabilnost i ravnotežu, radite polako.

switch

Switch

 

DONKEY KICK

10 PONAVLJANJA SVAKA NOGA
Svaka noga naizmjenično – poza „psa“; ispružite nogu ravno, zategnite stopalo i spustite na mjesto. Osjetit ćete kako vam se lijepo aktiviraju gluteusi. 🙂

donkey kick

Donkey kick

 

Prednosti vježbanja prilagođenog vašim potrebama

Prednosti programa vježbanja koji je prilagođen i osmišljen prema vašim potrebama i mogućnostima su mnogobrojne. Među najvažnijim su povećanje mišićne mase i tonusa, poboljšanje funkcionalnosti i stabilnosti tijela te zdravlje i gustoću kostiju. Ovo je posebno važno za žene u menopauzi kojima prijeti opasnost od osteoporoze i lomljivih kostiju.

Fizička aktivnost, zajedno s planom pravilne prehrane, pomoći će svakom pojedincu u očuvanju zdravlja, prevenciji neželjenih stanja organizma.

Share.

About Author

Valentina Sumpor

FITNESS TRENERICA Diplomirana ekonomistica (EFZG) i fitnes trenerica (FITNES UČILIŠTE) s višegodišnjim iskustvom u fitnesu, treniranju i usmjeravanju ljudi ka boljem, zdravijem načinu života. Osnovala je i vodi SanaGravida centar za žene koji je usmjeren na savjetovanje i vježbanje trudnica i žena svih dobi s ciljem poboljšanja kvalitete života žena u našoj zajednici.

Comments are closed.