Odabir idealnog treninga može biti zbunjujući, osobito za žene koje tek ulaze u svijet fitnessa. Mnoge se pitaju kako odabrati najbolji trening, tj. pravu vrstu vježbanja koja će im pomoći da postignu svoje ciljeve, bilo da je to gubitak masnoće, oblikovanje tijela, povećanje snage ili poboljšanje zdravlja.

Važno je razumjeti da nije svaki trening idealan za svakoga, a ključ leži u odabiru onoga što odgovara vašim ciljevima, potrebama i tijelu.

Važnost prilagodbe treninga vlastitim potrebama

Kada krećete na putovanje prema zdravijem i snažnijem tijelu, prva stvar koju trebate uzeti u obzir je vaš cilj. Kao sa svime u životu, dobro je znati što točno želite dobiti postavljanjem ciljeva i nekakvih vizija i misija. Bez obzira jeste li početnica u vježbanju ili imate iskustva, uvijek je važno jasno definirati što želite postići da bi znali što i kako trebate raditi, kojim intenzitetom…

Neki od uobičajenih ciljeva uključuju:

• Gubitak masnog tkiva
• Povećanje snage
• Poboljšanje kondicije
• Oblikovanje tijela
• Održavanje ili povećanje mišićne mase

Međutim, nije dovoljno samo definirati cilj, već je važno razumjeti svoje tijelo i ono što vam najviše odgovara. Na primjer, žene često podcjenjuju važnost treninga snage jer se boje da će “nabildati” previše mišića, što je u stvarnosti mit. Ženski hormoni, prvenstveno estrogen, onemogućuju takvu vrstu brzog povećanja mišićne mase kao kod muškaraca (nažalost). Zato je ključno uključiti trening snage u svoj režim, posebno ako želite oblikovati tijelo i poboljšati zdravlje na duge staze.

Povezano: Kako se dovesti u formu uz samo dva treninga tjedno

Trening snage i hipertrofije – zašto su ključni?

Trening snage i hipertrofije, odnosno povećanja mišićne mase, nisu samo za one koji žele izgledati snažnije ili imati izraženiju muskulaturu. Oni su ključni za žene svih dobnih skupina jer imaju brojne prednosti koje daleko nadilaze estetske ciljeve. Kada govorimo o očuvanju i povećanju mišićne mase, važno je razumjeti zašto je to toliko važno za zdravlje i kvalitetu života.

1. Metabolizam i gubitak masnoće

Mišićna masa je metabolički aktivno tkivo, što znači da tijelo troši više kalorija, čak i u mirovanju, kada imate više mišića. To pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjuje rizik od nakupljanja viška masnog tkiva. Žene s više mišićne mase imaju bolji metabolizam i lakše kontroliraju svoju težinu.

2. Zdravlje kostiju

Trening snage ne jača samo mišiće, već i kosti. Kako starimo, gustoća kostiju se smanjuje, što povećava rizik od osteoporoze, posebno kod žena. Redovitim treninzima snage možete značajno smanjiti rizik od slabljenja kostiju i ozljeda.

3. Hormonalna ravnoteža

Trening snage pomaže u regulaciji hormona, uključujući inzulin, što je ključno za žene koje imaju problema s inzulinskom rezistencijom ili sindromom policističnih jajnika (PCOS). Također pomaže u balansiranju razine kortizola, hormona stresa, što je ekstremno korisno u ovom našem suvremenom, ubrzanom načinu života.

4. Mentalno zdravlje

Fizička snaga često je povezana s osjećajem unutarnje snage. Žene koje redovito treniraju snagu često izvještavaju o poboljšanju samopouzdanja, smanjenju anksioznosti i depresije. Aktivacija mišića tijekom vježbanja potiče oslobađanje endorfina, tzv. hormona sreće, koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres.

5. Prevencija ozljeda i dugovječnost

Snažni mišići pomažu u stabilizaciji zglobova, što smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnim aktivnostima. Osim toga, veća mišićna masa povezana je s dužim i kvalitetnijim životom, jer pomaže u održavanju pokretljivosti i neovisnosti u starijoj dobi.

Očuvanje mišićne mase i dugovječnost

Jedan od najvažnijih faktora za dug i kvalitetan život je očuvanje mišićne mase. Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu kroz proces poznat kao sarkopenija. Ovaj gubitak mišića ne utječe samo na fizičku snagu, već i na cjelokupno zdravlje i funkcionalnost tijela. Slabiji mišići znače veću sklonost padovima, ozljedama, smanjenoj pokretljivosti i smanjenoj kvaliteti života.

Redovitim, pravilnim treninzima snage, možemo dosta usporiti taj proces, i čak povećati mišićnu masu. Očuvanje mišića nije samo pitanje estetike, već ključ za održavanje neovisnosti i kvalitete života. Snažni mišići omogućuju nam obavljanje svakodnevnih aktivnosti bez napora, od nošenja vrećica s namirnicama do penjanja stepenicama. Tu bi još samo ubacila prehranu koja je bogata proteinima, zdravim mastima, povrćem (vlakna), cjelovitim žitaricama, voćem… Dobar trening i kvalitetna prehrana idu ruku pod ruku. Jedno bez drugog je nepotpuno i ne funkcionira.  

Utjecaj mišićne mase na kognitivne funkcije

Mišićna masa nije važna samo za fizičko zdravlje, već i za mentalno i kognitivno zdravlje. Istraživanja su pokazala da redovito vježbanje snage može imati pozitivan utjecaj na mozak i spriječiti kognitivni pad povezan sa starenjem. Vježbanje potiče protok krvi u mozgu, što poboljšava funkcije poput pamćenja, koncentracije i učenja. Osim toga, trening snage smanjuje rizik od razvoja neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimera i demencije.

Jednostavno rečeno, mišićna masa i zdravlje mozga usko su povezani. Naša sposobnost da mislimo, učimo i pamtimo direktno je povezana s našom fizičkom kondicijom i razinom tjelesne aktivnosti. Što smo fizički aktivniji, to je naš mozak otporniji na starenje i stres.

Povezano: Vježbe koje će vaše četrdesete pretvoriti u nove tridesete

Kako pravilno izabrati trening?

Kada birate najbolji trening za sebe, važno je uzeti u obzir nekoliko faktora:

1. Osobni ciljevi: Prvo i osnovno, važno je definirati svoje ciljeve. Ako želite oblikovati tijelo i ojačati mišiće, trening snage i hipertrofije trebaju biti vaša glavna aktivnost. Ako vam je cilj povećati kondiciju, tada možete kombinirati trening snage s kardio vježbama.
2. Razina fizičke spreme: Ako ste početnica, važno je krenuti polako i postepeno graditi snagu. Previše intenzivni treninzi mogu dovesti do ozljeda ili pretreniranosti. Počnite s osnovnim vježbama, poput čučnjeva, iskoraka i sklekova, a kasnije uvodite teže vježbe i povećavajte opterećenje.
3. Prilagodba tjelesnim mogućnostima: Svako tijelo je drugačije, stoga je važno slušati svoje tijelo i prilagoditi treninge svojim fizičkim mogućnostima. Ako imate ozljede ili zdravstvene probleme, konzultirajte se s trenerom ili fizioterapeutom prije nego počnete s novim programom vježbanja. Nemojte raditi ništa na svoju ruku i ne ustručavajte se tražiti pomoć, pogotovo ne trenere – mi živimo za to!
4. Kombinacija različitih treninga: Idealno je kombinirati treninge snage s drugim oblicima vježbanja poput kardio treninga, joge ili pilatesa. Tako, osim što ćete izgraditi mišićnu masu, poboljšat ćete i fleksibilnost, ravnotežu i opću kondiciju.
5. Dosljednost i kontinuitet: Najvažniji faktor u svakom programu vježbanja je dosljednost. Nema brzih rješenja, nema prečaca. Rezultati dolaze s vremenom, ali isključivo ako ste uporni i redoviti na treninzima, ako jedete kako treba i spavate dovoljno. 🙂

Zaključak

Odabir idealnog treninga za sebe nije jednostavan, ali ključ leži u prilagodbi treninga vlastitim ciljevima i potrebama. Trening snage i hipertrofije nudi brojne prednosti za žene, od očuvanja mišićne mase i povećanja snage.

Povezano: Kako odabrati osobnog trenera u teretani