Ako ste ikad naručile nešto što je obećavalo da će topiti masne naslage, ne brinite, niste same. I ja sam se u dvadesetima uhvatila kako u trgovini prevrćem, pa i kupujem, kutijicu s obećanjem koje nijedna kutijica ne može ispuniti (nije do kutijice). Nakon godina promišljanja o ovoj temi, primijetila sam nešto zanimljivo. Loši trikovi za mršavljenje imaju uvijek jednu zajedničku osobinu, i još nekoliko koje se stalno ponavljaju. Kad ih naučite prepoznati, uštedjet ćete i novac i živce.

Kako prepoznati loš trik u tri sekunde

Glavni znak je što ne traži nikakav trud. To je pravilo koje vrijedi gotovo bez iznimke. Ako nešto obećava rezultat bez ijedne promjene u prehrani ili kretanju, miriše na prodaju u Top-Shop stilu.

Uz to idu i četiri bonus crvene zastavice:

• Traži novac. Gotovo svaki trik ima svoj proizvod. Čajevi, kapsule, pojasevi, flasteri, praškovi.
• Nijedna ozbiljna nutricionistica ga ne preporučuje. Ako savjet ne postoji nigdje osim na Instagramu i u opisu proizvoda, to vam je odgovor.
• Dokaz je anegdotalan. “Pila sam ovo i izgubila 15 kilograma.” Možda i jeste, ali vjerojatno i uz manje hamburgera, više šetnje pa možda i stresa. Ne znamo, a ni ona nije mjerila.
• Citira se “jedna studija u Japanu”. Bez imena istraživanja, bez godine, bez poveznice. Ozbiljan podatak uvijek se može provjeriti i fiktivni doktor Agatsuma bi se složio s time.

Evo sedam trikova koji padaju na tom testu i sedam alternativa koje piju vode.

1. Detox voda za mršavljenje

Ovo je, po mom mišljenju, najbolje prodan mit u povijesti fitnesa i prehrane. Krastavac, limun, menta i led u boci koja košta više od kilograma jagoda.

Problem nije u tome što je detox voda loša. To je voda s okusom i savršeno je u redu piti je. Problem je u obećanju. 

Vaša jetra i bubrezi rade detoksikaciju svaki dan, potpuno besplatno i limun im u tome ne pomaže ništa više nego obična voda. Nekoliko kriški voća u boci daje zanemarive količine vitamina, antioksidansa ili što se već obećava.

Ako ste ikad platile detox program na tjedan dana, taj novac je otišao u prazno. 

Bolja alternativa

Pojedite cijelo voće prije obroka. 

Jabuka ili naranča prije ručka daju vlakna i volumen, a to je ono što stvarno smanjuje apetit. Voda ostaje važna, samo neka bude obična i neka je bude dovoljno: čaša dvadesetak minuta prije obroka pomaže da pojedete nešto manje.

Praktično: voće prije obroka, voda prije obroka, novac u džepu.

2. Izgladnjivanje

Imam osjećaj da je suvremenija žena danas manje sklona ovome nego prije deset-dvadeset godina. No, još uvijek se pojavljuje i najčešće u obliku “preskočit ću ručak cijeli tjedan da nadoknadim vikend”.

Kratkoročno, vaga se pomakne. Dugoročno, dogodi se bumerang. Tijelo u dubokom deficitu troši i mišiće, ne samo mast, a manje mišića znači sporiji metabolizam. Kad se vratite normalnoj prehrani, a vratit ćete se jer je izgladnjivanje neodrživo, kilogrami se vraćaju brže nego što su otišli.

Uz to idu i posljedice koje se ne vide na vagi: gubitak kose, iscrpljenost, poremećaj ciklusa, pad koncentracije i kod dužeg trajanja problemi sa žučnim mjehurom. Nijedan broj na vagi nije vrijedan toga.

Bolja alternativa

Umjeren kalorijski deficit s planom koji možete pratiti mjesecima. 

Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje otprilike pola kilograma tjedno, dovoljno sporo da mišići ostanu i dovoljno brzo da vidite rezultat.

Za orijentaciju možete izračunati svoje potrebe kroz kalorijski kalkulator, a konkretne ideje kako to izgleda na tanjuru možete naći u rubrici zdrave prehrane.

3. Pojasevi i flasteri za mršavljenje

Ovaj trik se izvrsno primio iz dva razloga. Prvo, ne traži nikakav trud. Drugo, i puno lukavije, vidite rezultat. Skinete pojas i trbuh je mokar, a vaga pokazuje manje.

Nažalost, to je voda, ne mast. Vratit će se čim popijete čašu vode, što ćete i morati.

Ono što je važnije: ciljano mršavljenje jednog dijela tijela, takozvani spot reduction, ne postoji. Barem prema svim dokazima koje danas imamo. Ne možete odlučiti gdje ćete izgubiti mast, to određuju vaša genetika i hormoni. 

Možete samo smanjiti ukupan postotak masti, a tijelo će samo odlučiti redoslijed.

Bolja alternativa

Hodanje. 

Zvuči nezanimljivo, znam, ali hodanje je najpodcjenjeniji alat za mršavljenje koji postoji. Ne umara, ne traži oporavak, ne diže apetit kao intenzivan trening i može se raditi svaki dan.

Ako želite znati koliko koraka vam je realno potrebno za vaš cilj, napravila sam kalkulator koraka za mršavljenje koji to izračuna umjesto vas. Za većinu žena razlika između 4.000 i 8.000 koraka dnevno mjeri se u kilogramima kroz godinu.

4. Kardio, kardio i samo kardio

Ovaj nije prijevara, ali jest nesporazum i zato je na listi.

Sat vremena na traci troši kalorije dok ste na traci. Problem je što kardio sam po sebi ne gradi mišiće, a u kalorijskom deficitu bez treninga snage dio kilograma koji izgubite bit će upravo mišićna masa. 

Rezultat je vaga pokazuje manje, a tijelo izgleda mekše nego prije. Klasična situacija u kojoj žena kaže da je smršavila, ali nije zadovoljna kako izgleda.

Uz to, dugotrajan kardio često poveća apetit više nego što potroši, pa se deficit tiho zatvori.

Bolja alternativa

Trening snage, uz kardio kao dodatak, a ne kao cijeli plan. 

Mišići su metabolički aktivno tkivo i podižu bazalni metabolizam, dakle potrošnju u mirovanju. Više mišića znači da trošite više kalorija i dok sjedite na kauču.

Dovoljna su tri treninga snage tjedno, i mogu se raditi kod kuće s vlastitom težinom. Evo više o tome kako izabrati najbolji trening za sebe i zašto je važno imati jake mišiće.

5. Kokos za mršavljenje

Kad netko kaže “kokos za mršavljenje”, što točno misli?

Kokosovo mlijeko iz konzerve? Kokosovu vodu? Svježe kokosovo meso? Kokosovo brašno? Kokosovo ulje u kavi? Sušene listiće s dodanim šećerom? Što točno?

Sve to ima potpuno različit kalorijski i nutritivni profil, a prodaje se pod istim obećanjem.

Jedino što u toj priči ima neku logiku jest kokosova voda, jer je niskokalorična i dobar je izvor kalija. Samo, sjetite se da obična voda s česme ima još manje kalorija (nula!). Plus, košta manje (opet nula).

Kokosovo ulje, koje se najglasnije reklamira, ima oko 900 kalorija na sto grama i gotovo je u cijelosti zasićena mast. 

Bolja alternativa

Ubacite voće s visokim udjelom vode i vlakana, ali bez velikih očekivanja. 

Citrusi, bobičasto voće, lubenica i jabuke zasite uz malo kalorija i pomažu da ostanete u deficitu.

Ali znajte da nijedna namirnica ne topi masnoće. Voće pomaže zato što zauzima prostor u želucu, a ne zato što ima nekakav magičan sastojak. Ideje kako to složiti kroz dan nalaze se u ovoj dijeti za mršavljenje.

6. Ketoza kao univerzalno rješenje

Keto prehrana nije glupost i ima svoje medicinske primjene, na primjer kod epilepsije kod djece. Ali način na koji se prodaje širokoj publici jest problematičan.

Prvo, početni gubitak od tri do četiri kilograma u prvom tjednu uglavnom je voda, jer se prazne zalihe glikogena. 

Drugo, ovo nije prehrana za svakoga. Kod bolesti bubrega, problema s jetrom, bolesti žučnjaka, poremećaja metabolizma masti, u trudnoći i dojenju te uz određene lijekove, posebno za dijabetes i tlak, keto može biti opasan.

Ako razmišljate o keto prehrani, prvo idete liječniku i izvadite nalaze, pa tek onda u trgovinu. Budite oprezne jer se dio kontraindikacija ne osjeti dok ne postane ozbiljan.

I treće, praktično pitanje: hoćete li tako jesti za pet godina? Ako je odgovor ne onda je to još jedna dijeta s rokom trajanja.

Bolja alternativa

Cjelovita prehrana u umjerenom kalorijskom deficitu, bez izbacivanja cijele skupine namirnica. 

Dovoljno proteina za sitost i očuvanje mišića, dovoljno vlakana, i ugljikohidrati koji ostaju u planu jer su u njemu dobrodošli.

Manje je uzbudljivo od keto stranica na internetu, ali je tu za vas mjesecima i godinama

7. Aminokiseline kao “fat burneri”

Ovo je moja profesionalna bolna točka, pa ću biti izravna.

Aminokiseline, najčešće BCAA i L-karnitin, godinama se pakiraju u ambalažu s nekakvim plamenom na pakiranju i riječju “burn”. Ako se taj “burn” odnosi na novac u novčaniku, sve 5… 

BCAA imaju smisla u vrlo specifičnim situacijama, primjerice kod treninga natašte ili vrlo niskog unosa proteina, a za ženu koja jede normalno i ima dovoljno proteina u prehrani, dodatna korist je zanemariva. 

L-karnitin je u studijama pokazao skromne učinke, i to uglavnom u dozama i uvjetima koji se ne poklapaju s onim što piše na kutiji.

Problem nije u samim aminokiselinama nego u marketinškom celofanu. Prodaju se kao nešto što prži mast, a to jednostavno nije ono što rade. 

Kad vidite “burn” na pakovanju sjetite se da se odnosi na novac. Eto, jedan bonus trik za uštedu novca…

Bolja alternativa

Ako već kupujete jedan suplement, neka to bude protein. 

Ne zato što protein topi masnoće, nego iz tri konkretna razloga.

Prvo, proteini najbolje drže sitost, pa je deficit lakši. Drugo, za probavu proteina tijelo troši više energije nego za masti ili ugljikohidrate. Treće, i najvažnije, u kalorijskom deficitu proteini štite mišićnu masu, što znači da gubite mast, a ne tkivo koje vam drži metabolizam.

Uz sve to, jedan dodatak: protein u prahu je zamjena za obrok ili međuobrok, ne dodatak na sve što već jedete. Ako ga dodate povrh uobičajene prehrane, samo ste dodali kalorije. 

Što zapravo funkcionira

Ako sve svedemo na jednu rečenicu: mršavljenje se događa u kalorijskom deficitu, a sve ostalo su alati koji taj deficit čine lakšim ili težim.

Dosadno? Jest. Ali dosadno se pokazalo kao jedino što preživi dulje od tri tjedna. 

Provjereni “trikovi” su san od sedam sati, dovoljno proteina, manje visoko procesirane hrane, više koraka i trening snage. Ni jedan se ne prodaje u kutijici, i to je vjerojatno razlog zašto ih rjeđe vidite u reklamama.

I posljednji savjet, možda najvažniji… Sljedeći put kad naiđete na nešto što obećava rezultat bez ijedne promjene navike, postavite si jedno pitanje. Ako to stvarno radi, zašto to ne rade svi?

Povezano: Istraživanje otkrilo 5 razloga zašto žene biraju dnevnu sobu umjesto teretane

Autorica: Antonia Kovačević magistrica je nutricionizma i dijetetike te međunarodno certificirana instruktorica fitnesa s osam godina iskustva u radu sa ženama. Vodi BlissFit, platformu za vježbanje kod kuće i zdravu prehranu za žene.