Iako će možda trebati malo prilagoditi svoju rutinu vježbanja tijekom trudnoće, tjelesna aktivnost je sigurna, a zapravo i preporučena kada očekujete bebu. Jedna opcija koju biste mogli razmotriti je prenatalna joga. Joga tijekom trudnoće prikladna je čak i za žene koje ne žele puno vježbati.
Joga je drevna praksa iz Indije koja uključuje pokrete, meditaciju i tehnike disanja za promicanje mentalnog i fizičkog blagostanja. Sve je više istraživanja o dobrobitima joge tijekom trudnoće.
Prenatalna joga je sigurna za majku i bebu kada se prakticira pod vodstvom certificiranog instruktora, a prikladna je za trudnoće niskog i visokog rizika. Evo šest razloga zašto biste trebali uključiti prenatalnu jogu u svoju trudničku rutinu.
1. Mentalno zdravlje
Jeste li zabrinuti zbog svoje trudnoće? Izaziva li razmišljanje o porodu osjećaj straha? Ako je tako, niste jedini. Procjenjuje se da jedna od pet trudnica i žena nakon poroda doživljava neki oblik tjeskobe.
Visoka razina stresa i anksioznosti tijekom trudnoće može povećati rizik od prijevremenog poroda, duljeg poroda i potrebe za intervencijama poput indukcije, sedacije i carskog reza.
Joga može pomoći u smanjenju razine anksioznosti i stresa. Čak je i jedan prenatalni sat joge pokazao da smanjuje anksioznost oko poroda kod trudnica s niskim rizikom. Kod trudnica s dijagnosticiranom depresijom, joga je pokazala smanjenje simptoma depresije i anksioznosti.
Mnoge majke također brinu hoće li se uspjeti povezati sa svojim bebama. Poboljšanjem mentalnog blagostanja i izgradnjom jače povezanosti s tijelom, pokazalo se da joga povećava osjećaj privrženosti majke prema nerođenom djetetu.
Povezano: Vježbanje u trudnoći – Najbolje vježbe i savjeti za svako tromjesečje
2. Pomoć kod bolova
Uobičajeno je da trudnice osjećaju bolove u području zdjelice (donji dio leđa, kukovi i bedra). Jedna studija otkrila je da kratki ciklus od deset sesija joge smanjuje ukupnu bol u ovom području.
Druga istraživanja su pokazala da prenatalna joga pomaže u smanjenju različitih nelagoda povezanih s trudnoćom, uključujući proširene vene i oticanje gležnjeva.
3. Kontrola krvnog tlaka
Hipertenzija izazvana trudnoćom (visoki krvni tlak) može biti opasna. Konkretno, može dovesti do komplikacije zvane preeklampsija, koja može biti opasna po život i majke i djeteta.
Kod trudnica s visokim krvnim tlakom, pokazalo se da vježbanje joge pomaže u njegovom snižavanju. Također, prenatalna joga smanjuje učestalost preeklampsije.
4. Smanjenje šećera u krvi
Neke žene razviju gestacijski dijabetes tijekom trudnoće, stanje kada tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji kontrolira razinu šećera u krvi.
Kod trudnica s ovim stanjem, prenatalna joga, uz promjene u prehrani, može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Pokazalo se da čak i redovito vježbanje joge u trajanju od sedam do deset dana smanjuje razinu šećera u krvi kod pacijenata s gestacijskim dijabetesom.
Dobro kontrolirane razine šećera u krvi mogu spriječiti daljnje komplikacije koje mogu nastati zbog gestacijskog dijabetesa, kao što su prijevremeni porod, velika beba, razvoj žutice kod bebe i mrtvorođenče.
5. Poboljšanje sna
Gotovo polovica trudnica doživljava neki oblik poremećaja spavanja, a kvaliteta sna se pogoršava u trećem tromjesečju. Žene koje manje spavaju tijekom trudnoće imaju veću učestalost anksioznosti.
Ključni dio prenatalne joge je pranayama, odnosno vježbe disanja, za koje se vjeruje da pomažu u poboljšanju kvalitete sna.
6. Snaga i samopouzdanje
Nakon pohađanja satova joge, žene su izjavile da osjećaju veću snagu i samopouzdanje. Povećano samopouzdanje i fizička sposobnost mogu pomoći ženama da ostanu smirenije i preuzmu veću kontrolu tijekom poroda.
Dokazano je da je joga povezana sa smanjenom boli tijekom poroda i kraćim trajanjem poroda.
Istraživanja pokazuju da je prenatalna joga korisna i sigurna, ali postoji samo ograničen broj studija koje istražuju svaku pojedinačnu korist, a te studije imaju mali uzorak. Bilo bi dobro vidjeti veće studije na ovu temu.
Ipak, ako ste trudni, prenatalna joga je vrijedna investicija koju možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Odabir pravog tečaja
Traženje tečaja može biti zbunjujuće jer postoji nekoliko vrsta joge. Najprikladnije za trudnoću su Hatha joga, koja je sporijeg tempa, ili Iyengar joga, koja koristi rekvizite za podršku.
Možete birati između privatnih i grupnih tečajeva. U grupi ćete imati priliku upoznati druge trudnice – što je dodatni bonus. Privatna sesija nudi prilagođeni pristup i individualnu pažnju instruktora.
Ako ste početnik, ne preporučuje se pohađanje virtualnih satova joge jer neće imati tko provjeriti vaše držanje i pomoći vam da izbjegnete ozljede.
Ako se raspitujete o grupnom tečaju, provjerite radi li se o mješovitoj grupi ili samo o prenatalnoj. Uvijek je bolje odabrati prenatalnu grupu. Također, pitajte za kvalifikacije vašeg instruktora za prenatalnu jogu. To je drugačija certifikacija od opće joge.
Na vašem prvom satu, instruktor će vas pitati o eventualnim ozljedama ili komplikacijama u trudnoći kako bi vam mogao prilagoditi vježbe ako bude potrebno. U svakom trenutku, ako osjetite vrtoglavicu ili bol, prestanite i obavijestite instruktora. On vam može pružiti podršku i vodstvo.
Ono što je najvažnije, ne zaboravite uživati u iskustvu. Fizičke i psihološke dobrobiti će uslijediti.
Povezano: Vježbe kojima ćete pripremiti svoje tijelo za trudnoću
Autor: Anjali Raj Westwood, predavač, RCSI University of Medicine and Health Sciences
Uz odobrenje autora, ovaj je članak je preveden s The Conversation.
