San nije luksuz, već temelj zdravlja. Kvalitetan, redovan san pomaže tijelu oporaviti se, regulirati hormone, poboljšati imunitet, popraviti stanje kože i stabilizirati raspoloženje. Mnoge se žene žale na kronični umor, nesanicu i povišenu razinu stresa, a upravo su poremećaji sna često u srži tih problema.

U nastavku, slijedi jasan i praktičan vodič kako razumjeti što se događa u tijelu i što možete napraviti da spavate bolje.

Što je cirkadijalni ritam i zašto je važan?

Cirkadijalni ritam je „unutarnji sat“ tijela koji upravlja budnošću i pospanošću. Ponavlja se otprilike svakih 24 sata.

Taj ritam kontrolira:

• nastajanje melatonina (hormona spavanja)
• tjelesnu temperaturu
• apetit
• metabolizam i mnoge druge funkcije.

Kada je ritam usklađen s vanjskim signalima, npr. s prirodnim svjetlom, rasporedom obroka, spavanjem u isto vrijeme itd., san je dublji i učinkovitiji. Kada je ritam narušen, npr. zbog noćnih smjena, čestog izlaganja plavom svjetlu navečer, kaotičnog rasporeda, javlja se slabija kvaliteta sna i veći zdravstveni rizici.

Koliko sna nam treba?

Opće preporuke, za većinu zdravih odraslih osoba, koliko sna treba je najmanje 7 sati po noći. Većina odraslih osjeća se najbolje s oko 7 do 9 sati. Kraće trajanje sna, manje od 7 h, povezano je s lošijim zdravljem – povišenim rizikom od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti, depresije i slabijeg imuniteta.

Kako loš san utječe na kožu, imunitet i raspoloženje?

Koža

Tijekom sna, tijelo:

• obnavlja stanice
• proizvodi kolagen
• smanjuje upalne procese.

Kroničan nedostatak sna može uzrokovati blijedu, beživotnu kožu, natečenost ispod očiju, istaknute bore i sporiju obnovu kože nakon oštećenja. Povišene razine stresa, tj. kortizola, zbog lošeg sna, dodatno pogoršavaju upalne kožne bolesti – akne, ekceme i psorijazu.

Imunitet

San i imunitet su usko povezani. Tijekom sna, tijelo pojačava proizvodnju imunosnih stanica i citokina potrebnih za borbu protiv infekcija. Kronično uskraćivanje sna slabi odgovor na cjepiva te povećava osjetljivost na virusne i bakterijske infekcije. Time spavanje postaje aktivan „rad“ imunosnog sustava, a ne pasivan odmor.

Raspoloženje i mentalno zdravlje

Nedostatak sna pojačava razdražljivost, anksioznost i depresivne simptome. Spavanje utječe na regulaciju emocija. Noću mozak procesira i „sortira“ emocionalne informacije. Bez toga se lošije nosimo sa stresom i donošenje odluka postaje teže.

Povezano: Nesanica: Rješavanje nesanice prirodnim preparatima i promjenom životnog stila

10 praktičnih preporuka kako uspostaviti i održavati cirkadijalni ritam

1. Redovan raspored – odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme

Tijelo voli rutinu. Pokušajte se buditi i ići na spavanje svaki dan, uključujući vikende, u približno isto vrijeme. To jača cirkadijalni ritam i poboljšava kvalitetu sna.

2. Jutarnje svjetlo je najmoćniji „reset“

Izložite se prirodnom svjetlu u prvih 30 do 60 minuta nakon buđenja. Preporuka su šetnja, kava na balkonu, svjetlost pored prozora… Jutarnje svjetlo signalizira mozgu da je dan počeo i pomaže održati pravilan ritam melatonina navečer.

3. Ograničite plavo svjetlo navečer

Ekrani telefona, tableta, TV-a emitiraju plavo svjetlo koje potiskuje lučenje melatonina. Pokušajte zadnjih 60 do 90 minuta prije spavanja izbjegavati ekrane ili upotrijebiti ublaživače plavog svjetla (postavke zaslona / naočale). Bolje je, prije spavanja, čitati papirnatu knjigu, slušati opuštajuću glazbu ili prakticirati laganu meditaciju.

4. Stvorite predvidljivu večernju rutinu

Najbolji rituali prije spavanja su topla kupka, istezanje, čaj bez kofeina, pisanje kratke liste obaveza za sutra… Ove aktivnosti pomažu mozgu prepoznati signal za smirivanje i opuštanje. Preporuka je da se tijelo opušta 30 do 60 minuta.

5. Pazite na temperaturu sobe i udobnost kreveta

Optimalna temperatura spavaće sobe obično je ~ 16 – 19 °C, osobno varira. Udoban madrac i jastuk, tamna, tiha soba i bijeli šum, ako je potreban, značajno poboljšavaju kvalitetu sna.

6. Vrijeme za kofein, alkohol i nikotin su važni

Kofein, kod osjetljivih osoba, može ometati san čak 6 – 8 sati nakon konzumacije. Zato izbjegavajte kavu i energetska pića poslijepodne i navečer. Alkohol može pomoći da zaspite brže, ali narušava duboke faze sna i dovodi do buđenja tijekom noći. Nikotin stimulira i otežava utonuće u san.

7. Pažljivo s popodnevnim drijemanjem

Kratki popodnevni odmor (20 – 30 minuta) može Vas osvježiti bez narušavanja noćnog sna. Izbjegavajte duga drijemanja i spavanja kasno poslijepodne.

8. Vježbajte redovito, ali ne preblizu spavanju

Redovita tjelovježba poboljšava san i cirkadijalni ritam. Pokušajte završiti intenzivni trening najmanje 2 – 3 sata prije planiranog odlaska u krevet. Navečer možete prakticirati lagane aktivnosti poput hodanja, istezanja, opuštajućeg pilatesa…

9. Vrijeme obroka i dodaci prehrani

Veliki obrok neposredno prije spavanja može ometati san. Pokušajte večeru planirati 2 – 3 sata prije spavanja. Melatonin, kao dodatak, može pomoći kod problema s ritmom spavanja, npr. kod jet laga (promjene vremenskih zona) i noćnih smjena, ali se ne smije često koristiti, već samo povremeno i uz savjet ljekarnika ili liječnika. Prije stalne uporabe bilo kojeg dodatka prehrani, posavjetujte se sa stručnjacima.

10. Upravljanje stresom i mentalno zdravlje

Kratke tehnike opuštanja – disanje u pravilnim intervalima (4 – 6 – 8), progresivna mišićna relaksacija, usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak (mindfulness) – pomažu smiriti „prebrzi um“ u večernjim satima. Ako ste zabrinuti ili anksiozni, planirajte, kroz pisanje, razgovor i terapiju, rješenje problema ranije tijekom dana, ne neposredno pred spavanje.

Savjeti za bolju kožu, imunitet i raspoloženje kroz san

Koža

Koristite blagi večernji ritual čišćenja i hidracije. Prije spavanja, izbjegavajte teške, masne obroke i alkohol jer pojačavaju upalu. Ako imate kroničnu kožnu bolest: ekcem, psorijazu…, posavjetujte se s dermatologom jer nedostatak sna može pogoršati simptome.

Imunitet

Održavajte redovan raspored spavanja i dovoljno sati sna tijekom tjedna. Povremeno „nadoknađivanje“ sna vikendom nije zamjena za stalni san. Kod dogovorenog cijepljenja ili oporavka od bolesti, prioritet dajte dovoljnom broju sati sna.

Raspoloženje

Ako poremećen san prati kronična promjena raspoloženja, razgovarajte s liječnikom. Ponekad su nesanica i depresija / anksioznost povezani i liječe se zajedno.

Povezano: Saznajte zašto biste trebali izbjegavati spavanje na trbuhu

7-dnevni plan za prvu promjenu

Dan 1: postavite cilj – budite dosljedni kad se budite (isto vrijeme svaki dan).
Dan 2: svakog jutra potrebno je 10 – 20 minuta jutarnjeg svjetla (šetnja ili balkon).
Dan 3: uvedite 30 – 60 min „bez ekrana“ prije spavanja.
Dan 4: prilagodite sobu (ugašeno svjetlo, temperatura, madrac).
Dan 5: smanjite konzumaciju kavu nakon 15 h. Zamijenite je s biljnim čajem bez kofeina.
Dan 6: uvedite opuštajući ritual (topla kupka, čitanje).
Dan 7: procijenite napredak – osjećate li se manje pospano preko dana? Ako ne, pokušajte smanjiti vrijeme odmora tijekom dana i odite na spavanje ranije.

Kad potražiti stručnu pomoć?

Obratite se ljekarniku/liječniku/specijalistu ako su prisutni simptomi: kronična nesanica više od 3 mjeseca, glasno hrkanje i gušenje tijekom sna (moguća apneja), pretjerana pospanost tijekom dana koja otežava rad/vožnju, ili značajan pad raspoloženja i funkcioniranja. Liječnik može preporučiti pregled spavanja, kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu ili druge metode liječenja.

Zaključak

San je temelj zdravlja. Utječe na: kožu, imunitet i raspoloženje. Male, dosljedne promjene: fiksno vrijeme spavanja, jutarnje svjetlo, smanjenje ekrana navečer, ugodna okolina spavanja… često daju velike rezultate. Počnite postupno i gradite rutinu. Ako problemi traju ili se pogoršavaju, potražite stručnu pomoć. Često je kombinacija strategija i stručnog vođenja najučinkovitija.

Autorica: Ana Meštrović, univ. mag. pharm., glavna autorica portala farmaceut.hr.

Izvori:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7202392/
• https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
• https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12622943/
• https://patient.info/features/healthy-living/does-getting-good-sleep-really-improve-your-skin.