Kad kolač koji pečete dvadeset godina jednog dana slučajno zagori, ne bacate recept. Možda samo imate novu pećnicu pa ćete smanjiti temperaturu. S treningom poslije četrdesete događa se isto. Stvar je da vjerojatno trenirate kao s trideset, jedete kao s trideset, a tijelo odjednom ne surađuje. Struk raste, umor se ne povlači, koljena se bune nakon svakog skoka… Recept nije pokvaren. Promijenila se pećnica. A ta pećnica ima ime – perimenopauza.

Što se zapravo promijenilo

Perimenopauza je razdoblje prije posljednje menstruacije. Najčešće počinje sredinom četrdesetih i traje u prosjeku oko četiri godine, a kod nekih žena i desetak. Glavni uloga te priče je estrogen. Zamislite ga kao kolegicu koja vas je pokrivala na poslu godinama:

• Čuvala je mišiće, pa ste ih gubile polako.
• Pazila je na kosti, da se grade barem onoliko brzo koliko se troše.
• Slagala je masnoće na bokove i bedra, a ne oko struka.

U perimenopauzi ta kolegica ne daje otkaz odjednom. Počne uzimati bolovanja i to bez najave. Jedan mjesec je tu, drugi nije. Zato se jedan mjesec osjećate odlično, a drugi kao da niste spavale tjedan dana ili imate bolove u leđima, koljenima i ostalim zglobovima.

Netko mora preuzeti zadatke koji je ona radila za vas. Taj netko ste vi i to treningom.

Poslije 45. pilates pobjeđuje HIIT gotovo tri prema jedan

Krajem svibnja anketirala sam sudionice svog Body Sculpt izazova. Odgovorilo je 98 žena, a mene je, među ostalim, zanimalo koji tip treninga biraju.

Na cijelom uzorku razlika je mala. Pilates bira oko 40 % žena, a HIIT oko 34 %. Ali kad sam odgovore razdvojila po dobi, razlika je poprilično skočila. 

Poslije 45. godine pilates bira oko 58 % žena, a HIIT samo 19 %. Gotovo tri prema jedan.

Jednako me iznenadio drugi podatak. Kad je HIIT bio intenzivniji, zabrinuto ili frustrirano osjećala se svaka treća žena od 45 i više godina, a od mlađih tek svaka četrnaesta.

Uzorak je malen i nije reprezentativan, jer su anketu ispunile sudionice mog programa, a žena od 45 i više bilo je 26. Ali poruka iz njihovih odgovora je jasna. Žene poslije 45. ne bježe od napora, nego od bolova i nelagode.

Tijelo, drugim riječima, već šalje signale. Pitanje je samo hoćemo li ih čitati kao lijenost ili kao uputu.

1. Snaga postaje glavno jelo

Mišići se s vremenom gube. Od tridesete se iz mišića povlači 3 do 8 % po desetljeću, a kad estrogen počne izostajati, povlačenje se ubrzava.

S kostima je slično. Gustoća kostiju najbrže pada oko posljednje menstruacije, a u prvih pet godina nakon menopauze žena može izgubiti i do desetine koštane mase.

Kardio je dobar za srce, ali sam ne može spasiti tu štednju. Mišićima i kostima treba opterećenje, jer im ono daje razlog da ostanu. A opterećenje dolazi s treningom snage.

Ne trebate teretanu. Bučice, elastične trake, čučnjevi, iskoraci i sklekovi uz zid sasvim su dobar početak, pod uvjetom da ih s vremenom polagano otežavate.

2. Pilates je odličan izbor

Žene iz moje ankete nisu slučajno izabrale pilates. On jača duboke mišiće trbuha i leđa, čuva ravnotežu i držanje, a ne udara u zglobove.

Pregled istraživanja kod žena nakon menopauze povezuje pilates i s boljim snom te manje umora i tjeskobe. To u ovim godinama nije sitnica.

Ali budimo iskreni, jer mi je draža istina od reklame. Za kosti sam pilates nije dovoljan. Istraživanja ne pokazuju da značajno povećava gustoću kostiju, za to treba jače opterećenje.

Zato pilates nije zamjena za trening snage, nego njegov najbolji partner. 

Ako dvojite između pilatesa i joge, usporedila sam ih ovdje.

Dakle, snaga i pilates, a ne snaga ili pilates.

3. HIIT, ali bez skakanja

HIIT nije neprijatelj žene od 45. Kratki intervali visokog intenziteta i u perimenopauzi popravljaju kondiciju, a traže malo vremena. Problem nije intenzitet, nego doza i doskok. Svaki skok opterećuje koljena i zdjelično dno, a lošiji san i hormonske oscilacije znaju otežati oporavak.

Zamislite HIIT kao espresso. Jedan vas razbudi. Pet tjedno i umjesto energije dobijete drhtave ruke.

Zato ovako:

• Jedan do maksimalno dva HIIT treninga tjedno sasvim su dovoljni.
• Skokove zamijenite brzim pokretima bez odraza: brzi čučnjevi umjesto čučnjeva sa skokom, brzi koraci u mjestu umjesto poskakivanja.
• Nakon napornog dana dolazi lagani, a ne još jedan naporni.

Zadržite znoj, izbacite doskok.

4. Oporavak je dio treninga

Problemi sa spavanjem u perimenopauzi toliko su česti da ih ima otprilike svaka treća do svaka druga žena. A bez sna nema ni oporavka ni napretka, koliko god trenirale. Zato dani odmora nisu lijenost. Šetnja, istezanje i lagani pilates između napornih treninga dio su plana.

Drugi dio oporavka je na tanjuru. Mišićima u ovim godinama treba više proteina nego prije – otprilike 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. 

Ne morate ništa računati… Dovoljno je da u svakom obroku imate porciju proteina veličine svog dlana. Kako složiti takve obroke, pisala sam u tekstu o prehrani za mišićnu masu a više o zdravoj prehrani možete čitati i u rubrici zdrave prehrane.

Kako to izgleda u jednom tjednu

Ako sve svedemo na jedan zaključak onda ću vam reći da 45+ traži samo prilagodbu. Ne morate stati niti usporiti. 

U praksi bi tjedan mogao izgledati ovako: ponedjeljak snaga, utorak pilates, srijeda šetnja, četvrtak snaga, petak HIIT bez skokova, a vikend šetnja i istezanje. Trideset minuta dnevno sasvim je dovoljno. 

Ako vas valovi vrućine, nesanica ili raspoloženje jako muče, razgovarajte s ginekologom. Trening puno pomaže, ali ne rješava baš sve i to nije vaš neuspjeh.

Recept je bio dobar za staru pećnicu. Samo ga malo prilagodite novoj.